Por Marina Roveda
Começar a correr parece simples: calçar um par de tênis e sair por aí. No entanto, essa visão simplista ignora a complexidade que a corrida de rua pode envolver. Para transformar essa atividade em um hábito saudável, é essencial um planejamento cuidadoso, fortalecimento muscular, respeitar os limites do corpo e, se possível, contar com o acompanhamento de profissionais da área. Ignorar esses aspectos pode resultar em lesões que interrompem o progresso.
Nos últimos anos, a corrida se tornou uma escolha popular entre aqueles que buscam melhorar o condicionamento físico ou simplesmente incorporar uma nova atividade à rotina. A facilidade de praticá-la — sem a necessidade de um local específico ou de muitos equipamentos — contribui para seu crescimento. Porém, essa aparente simplicidade pode levar os iniciantes a subestimar a preparação necessária.
Um estudo de 2025 publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que 35% dos 5.205 corredores acompanhados durante 18 meses sofreram lesões relacionadas à corrida. Desses casos, 72% foram identificados como lesões por sobrecarga, causadas pela repetição excessiva do esforço durante os treinos.
O ortopedista Renato Pinto, da Hapvida, aponta que a pressa é um dos principais vilões. “Muitos iniciantes, empolgados, tentam aumentar rapidamente a distância ou a frequência dos treinos. O corpo, no entanto, precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo. Fazer isso de maneira inadequada aumenta consideravelmente o risco de lesões”, explica.
Entre as lesões mais comuns estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, geralmente afetando os membros inferiores.
Dor não deve fazer parte do treino
Renato Pinto também alerta para uma crença disseminada entre praticantes de atividades físicas: a ideia de que sentir dor é parte normal do processo de evolução. “É crucial diferenciar o desconforto muscular, que pode surgir após treinos intensos, dos sinais que demandam atenção. Dores localizadas que pioram durante a corrida, causam inchaço ou persistem mesmo após repouso não devem ser ignoradas, pois continuar treinando nessas condições pode agravar uma lesão”, ressalta.
Indivíduos com histórico de lesões, dores articulares frequentes ou condições de saúde preexistentes devem redobrar a atenção. Uma avaliação antes de intensificar os treinos pode ajudar a identificar limitações e definir cuidados específicos.
Correr mais nem sempre significa evoluir mais
Um erro comum entre iniciantes é acreditar que correr todos os dias é a chave para o sucesso. No entanto, o corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar aos estímulos. Renato Pinto enfatiza que a progressão deve ser individualizada. “O aumento da carga deve ser gradual. Distância, intensidade e frequência precisam ser ajustadas com cautela, especialmente para quem está começando. O descanso é uma parte essencial do processo de adaptação e ajuda a prevenir sobrecargas”, afirma o médico.
Um profissional de educação física é fundamental para planejar os treinos de acordo com o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer Rafaellen Ribeiro destaca que iniciantes, pessoas que já praticam outras atividades e aqueles que estão voltando a correr não devem receber a mesma carga de treinamento.
“A evolução na corrida acontece com equilíbrio. É preciso respeitar as etapas e entender que o descanso é parte do treino. O acompanhamento profissional ajuda a organizar essa progressão conforme a realidade de cada corredor”, conclui Rafaellen.
Fortalecimento também faz parte da corrida
Além de uma progressão adequada, o fortalecimento muscular é crucial para suportar o impacto da corrida. Segundo Renato Pinto, esse trabalho deve ser parte de um planejamento que leva em conta as condições específicas de cada corredor.
“Não podemos focar apenas no ato de correr. O corpo precisa estar preparado para o esforço. O fortalecimento, a recuperação adequada e o aumento progressivo das cargas são essenciais para a prevenção de lesões, especialmente para quem deseja aumentar as distâncias ou treinar com mais frequência”, orienta o especialista.
Sono adequado, hidratação e uma alimentação alinhada à rotina de exercícios também são fundamentais. Embora usar um tênis apropriado para a atividade seja importante, isso não substitui a preparação física e o planejamento dos treinos.
Da primeira corrida às provas
A corredora amadora Carliene Pereira aprendeu na prática a importância de respeitar esse processo. Ao iniciar sua jornada, acreditava que treinar diariamente era o caminho mais rápido para resultados. “Eu corria todos os dias e pensava que quanto mais treinasse, mais rápido iria evoluir. Mas meu corpo não tinha tempo para descansar e a evolução não aparecia. Foi então que percebi que precisava de orientação profissional”, relata.
Participar de um grupo de corrida com acompanhamento profissional revolucionou sua abordagem. Carliene aprendeu que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre é sinônimo de evolução.
“Com orientação, percebi que cada corredor tem seu próprio ritmo. Compreendi que o descanso faz parte do treino e que não adianta querer pular etapas. Uma vez que busquei acompanhamento, comecei a evoluir de forma muito mais segura”, conta.
Ao longo do tempo, Carliene passou de treinos iniciais a participar de competições, conquistando pódios. Para ela, o maior aprendizado foi entender que a corrida é um processo de longo prazo.
“A corrida transformou minha rotina. Hoje, sei que os resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar de maneira inteligente, descansar e confiar no processo. Depois que busquei orientação profissional, a evolução foi evidente”, afirma.
A necessidade de uma avaliação individualizada
Realizar uma avaliação médica é especialmente importante para quem tem histórico de lesões ou condições de saúde que possam impactar a prática. Já a orientação de um profissional de educação física pode transformar essas informações em um plano de treino que atenda às necessidades de cada corredor.
Renato Pinto destaca que não existe uma abordagem única que funcione para todos. “É essencial respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Com uma evolução gradual, aliada ao fortalecimento e a períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de manter a corrida como um hábito duradouro”, conclui.
Mais do que correr mais quilômetros ou reduzir o tempo, o verdadeiro desafio para os iniciantes é aprender a progredir sem atropelar etapas. Afinal, na corrida, cuidar do corpo é tão importante quanto cruzar a linha de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de atuação, o Grupo Hapvida se destaca como o maior ecossistema de saúde da América Latina. Com uma equipe de mais de 75 mil colaboradores, a empresa atende quase 16 milhões de beneficiários em todo o Brasil, oferecendo uma ampla gama de serviços que inclui hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas e centros de diagnóstico.
Essa estrutura foi desenvolvida com foco no cuidado integral, refletindo um compromisso com a qualidade e inovação, e garantindo recursos humanos e tecnológicos de excelência para seus clientes.
